Мигдаль, 100 г

Смак у горішків мигдалю вишуканий і легкий, а насиченість калоріями та жирами — під стати колегам.

Детальний хімічний склад мигдалю з вітамінами та мінералами на 100 грамів представлений нижче.  Калорійність — 645 ккал
Білки — 18,6 г
Жири — 57,7 г
Вуглеводи — 16,2 г
Глікемічний індекс (ГІ) — 25

Цікава розкладка за харчовими волокнами: до 49% від денної норми дорослої людини! 

Вітаміни (за спаданням, % показує, скільки в мигдалі міститься вітамінів від добової норми дорослої людини)
Вітамін Е — 135%
Вітамін В2 — 60%
Вітамін В3 — 16%
Вітамін В1 — 14%
Вітамін В9 — 12%
Вітамін В6 — 7%
Вітамін В5 — 5%

Мінерали (по збутанню)
Марганець — 114%
Магний — 67%
Фосфор — 48%
Кальцій — 26%
Цинк, залізо — 21%
Селен — 4%
Калорійність 30 грамів — 194 ккал.

Середня норма мигдалю на день для дорослих без шкоди для здоров'я — це 22-25 шт. або 1⁄4 склянки.

Корисні властивості мигдалю
Мигдаль не блищить концентрацією і гарною пропорцією омега-3 (на відміну від волоських горіхів), але стане гарним помічником в профілактики серцево-судинних захворювань. Причина користі мигдалю для серця й судин — високий вміст відразу декількох взаємов'язаних нутрієнтів.
У добавок орешки багаті рослинними флавоноїдами, які посилюють свою дію в присутності токоферолу.
Американська Асоціація Кардіологів рекомендує: «20-25 горішків мигдалю 4-5 разів на тиждень».

Мигдаль підтримує нервову систему та головний мозок
Журнал «USA Today», 2005 г, висновки Чиказького університету: «Дієта з мигдалем позитивно впливає на роботу мозку в мишей із хворобою Альцгеймера». Магній, L-карнітин, рибофлавін (вітамін В2) та інші вітаміни групи У сприятливо впливають на нервову систему та запобігають зниженню інтелекту. Людям від 50+ років вигідно їсти мигдальні горішки 3-4 рази на тиждень. Це знижує ризики з розвитку старечої недоумства та хвороби Альцгеймера. Бонус — міцний сон і стабільна енергетика впродовж дня.

Забезпечує здоров'я шкіри
Висока концентрація вітаміну Е й рослинних антиоксидантів (катехін, епікатехін, кверцетин, кешемпферол і і ізорхамнетин) — вірний помічник у профілактиці раннього старіння і навіть раку шкіри. Вони дають організму силу чинити опір окислювальному стресу, зокрема від надмірної інсоляції. Саме надмірна засмага — перший ворог шкірних покривів. А речовини цілющі для судин підтримують гарну мікроциркуляцію. Є кровотік — є живлення — буде й довга молодість.

Гармонізує вуглеводний обмін і захищає від діабету
Мононенасичені жирні кислоти сповільнюють швидкість, з якою глюкоза надходить у кровотік. У поєднанні з протекцією судин і захистом від окисного стресу ми отримуємо від мигдалю суцільну користь для гармонії вуглеводного обміну. Рекомендована доза для дорослих — хоча б 20 штук мигдалю 3-4 рази на тиждень у групах ризику з гіперісулінізму. На жаль, це до 60% жителів цивілізованих країн, починаючи з 35-річного віку.

Сприяє стабілізації ваги та схудненню
2003 р., Чиказький університет, мигдаль у меню худіючих жінок, 6 місяців: «У групі з увімкненням ядер більше зниження ваги, ІМТ, обхвату талії, % жиру та систолічного артеріального тиску». І це правда, хоч як дивно здається, з огляду на високу калорійність. Вся річ у дозі (максимум 30 грамів на день) і складі самих горіхів. Харчові волокна та мононенасичені жири дають чудове відчуття ситості від невеликої перекуски (15-20 горішків). Ці калорії не порожні, багатство вітамінів і мінералів ви вже оцінили. Після трапези не скаче інсулін, і ми спокійно чекаємо наступного приймання їжі, отримавши підживлення для серця, мозку та шкіри.
Пам'ятайте! На будь-якій дієті 25-30 грамів жиру — обов'язковий мінімум для здоров'я. 
Подовжник у районі 16:00 або 2-й сніданок — найкращий час для горіхів з користю для організму й без шкоди для фігури.

Покращує роботу кишківника
Мигдаль огортає організм, що сприятливо для імунітету, і забезпечує травлення жиром, який потрібен для правильного засвоєння жиророзчинних вітамінів. Харчові волокна в здоровому дозуванні — ще один плюс до регулярного очищення організму.

Живить корисну мікрофлору кишківника
Черговий бонус мигдальних ядер у пребіотичній функції. Особливо цінною вважається шкурка горішків. Інститут харчової науки та технології в Китаї 2014 року випустив результати цікавого дослідження. Жінки споживаємо по 56 грамів мигдалю впродовж 8 тижнів. В підсумку спостерігалося чимале збільшення популяризацій здорових бактерій (Bifidobacterium і Lactobacillus). Пребіотики — всі речовини, що покращують розмноження дружньої мікрофлори в просвіті кишківника. Серед них добре вивчений інулін, цілющий ефект якого ми оцінили на особистому досвіді.

Профілактика раку
І знову прихильник вітаміну Е, якого так багато в нашому героє. Трохи цинку та селену та грамотне поєднання з іншими продуктами — і ми отримуємо чудову профілактику раку через живлення. З чим вигідно поєднувати мигдаль? З продуктами, багаті іншими антиоксидами — вітамін С, А, цинк і селен. Салат із капустою, болгарським перцем, броколі, заправлений соусом із цитрусовим соком. Добре впишеться й омлет із курячих яєць. Нічого екзотичного, але прекрасно досягає мети! Здоров'я кісток і зубів Кальцій, фосфор, магній і марганець в одному флаконі — це мигдаль через призму користі для кісткової тканини. Залишилося додати вітаміни D і К. Як це зробити? Салати з листовою зеленню й капустою, що-небудь кисломолочне або популярну рибку (селдь, тріска, палтус, тунець у власному соку).

Мигдальне молоко виручає вегетаріанців, сироїдів і людей із нестерпністю молочних продуктів.

Засіб і протипоказання
Мигдаль, як і фундук, належить до помірно алергенних продуктів. Алергікам варто бути обережні під час першого вживання та загалом за дозуванням. Симптоми алергії: біль у животі, діарея, блювота, запаморочення й закладеність носа. Дози важливі і для людей із надмірною вагою. 15-20 штук на день можуть бути цілющими, а 2 щедрі жмені занадто різко збільшать добову калорійність. Часте перекидання мигдалю — прямий шлях до надмірної повноти.