Корзина
373 отзыва
ПРОДУКТЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
+38 (095) 575-58-71
+38 (098) 727-32-23

Самый здоровый способ получить необходимый кальций + 9 богатых кальцием продуктов

Самый здоровый способ получить необходимый кальций + 9 богатых кальцием продуктов

Вы часто слышите, что кальций необходим для укрепления костей. И что лучшим источником кальция являются молочные продукты. Но так ли это на самом деле? Как получить необходимый кальций? И самое главное, из  каких продуктов его лучше всего...

У нас у всех на подсознательном уровне выработана устойчивая привычка связывать кальций с молоком и молочными продуктами. Как только мы слышим фразу: «Нужно, чтобы в оргнизм поступало больше кальция», то сразу думаем о молоке, твороге и других подобных продуктах.

Но верно ли это утверждение? Являются ли молоко и молочные продукты действительно лучшим источником для получения кальция? Есть ли другие более богатые кальцием продукты? И так ли важен кальций, как нам об этом говорят?


Итак, давайте разбираться…

Какова роль кальция для вашего здоровья?

Кальций – один из самых распространенных минералов на Земле. Он занимает 5 место по присутствию в земной коре. Он встречается абсолютно везде: в почве, в камнях, скальных отложениях. Поэтому совершенно естественно, что он попадает во все растения, а из растений – к тем людям и животным, которые эти растения поедают.

Кальций - очень важный минерал для здоровья человека. Он накапливается в первую очередь в ваших костях и зубах (вот почему они такие крепкие и белые).

В вашем организме содержится больше кальция, чем любого другого минерала. И это необходимо, чтобы выполнять некоторые важные функции.

Кальций помогает:

- передавать информацию между нашим мозгом и остальным телом;
- двигаться мышцам и работать нервной системе;
- транспортировать через кровь ферменты и гормоны в нужные части тела;
- поддерживать ваши мышцы, нервы и кровеносные сосуды в хорошем состоянии;
- И! играет жизненно важную роль в поддержании нормального кровяного давления.

Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела - сердцу - получать сигналы и сокращаться.
Без кальция ваше сердце не будет работать!

Сколько кальция вам нужно?

По данным США FDA, рекомендуемая норма кальция для взрослых в возрасте 18 лет составляет от 1000 до 1200 мг в день.

FDA говорит, что человеку необходимо 1,300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и в период лактации. И что женщины в постменопаузе, возможно, также должны увеличить потребление кальция.

Но эти цифры могут быть завышенными. Так, например, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует значительно меньше кальция в день - всего 700 мг.

Так сколько же кальция Вам нужно на самом деле? Или, может быть, это просто может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на наших правительственных чиновников? Чтобы дать ответ на первый вопрос, нужно развеять несколько мифов.  

Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:

Похожее изображение

Миф № 1 - Молочные продукты - лучшие источники кальция

Молочные продукты действительно содержат много кальция. Но вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не приводит к улучшению здоровья костей. И даже напротив, остеопороз и переломы костей наиболее распространены в Соединенных Штатах, Финляндии, Швеции и Великобритании, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.

Это связано с тем, что кальций, который содержится в молоке, усваивается нашим организмом только на 20%. И при этом наш организм задействует для этого уже имеющийся кальций, что приводит не к укреплению, а к ослаблению костных тканей.

Кроме того, молочные продукты приносят в наш организм не только кальций, но много чего еще. Это трудноусваиваемые белки животного происхождения, лактоза (которая вызывает аллергию), гормоны, остатки агрохимии и даже антибиотики.

Миф № 2. Получение кальция - это самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей

Кальций важен для здоровья костей. Но наличие кальция не единственное условие здоровых и крепких костных тканей.

Витамин D, который вы можете получить находясь на солнце, также необходим.

Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, получают с пищей в три раза меньше кальция, чем, например, американцы. Но при этом, переломы костей в этих странах встречаются редко. Это связано с географическим положением - у них намного выше воздействие солнечного света.

Вы можете получить витамин D находясь 15 минут в день на солнце.

Также было доказано, что физические упражнения (такие как бег, теннис, танцы) и активный образ жизни (ходьба, подъем по лестнице) также укрепляют кости и помогают предотвратить переломы.

Миф № 3 - Каждый должен принимать содержащие кальций добавки, просто чтобы быть в безопасности

Есть много людей, которые принимают добавки кальция. Около 43% американцев принимают кальцийсодержащие добавки, в том числе 70% пожилых женщин.

Но полезно ли это?

Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы.

И это не новое открытие. В крупном эпидемиологическом исследовании, опубликованном в Калифорнийском медицинском журнале в 1997 году, рассматривалось взаимосвязь между потреблением кальция в добавках и образованием почечных камней почти у 92 000 женщин в возрасте от 34 до 59 лет.

Исследование проводилось на протяжении 12 лет. В результате было выявлено, что женщины, которые получали кальций естественным путем (с едой) снизили риск роста камней, в то время как те женщины, которые принимали кальций в добавках увеличили этот риск на 20 %.

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование, опубликованное в BMJ в 2008 году, в котором принимали участие 1471 здоровых женщин в период постменопаузы в Новой Зеландии, показало влияние приема кальция на неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы. В течение 5 лет половине женщин давали плацебо, в то время как другой половине давали добавку кальция.

Те, кто принимал добавки кальция, чаще страдали от сердечных приступов, инсультов и других нежелательных сердечных болезней, чем те, которые принимали плацебо, при других равных условиях.

Дело в том, что кальциевые добавки могут повышать содержание кальция в крови, что может стать причиной затвердевания артерий и повышения артериального давления. Оба эти фактора способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Кальциевые добавки также могут препятствовать работе некоторых лекарств. В частности, они могут снизить всасывание антибиотиков, противосудорожных препаратов и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

Возникает вопрос: так откуда же лучше получать такой необходимый нам кальций?

Можно взять пример с коров (у которых в молоке так много кальция) и получать кальций напрямую из растений ))).

9 растительных продуктов, богатых кальцием

Ниже приведены некоторые из наиболее богатых кальцием растительных продуктов:

# 1 - Семена

A spoonful of flax seeds

½ стакана кунжута = 350 мг кальция

30 г семян чиа = 180 мг кальция

Добавьте семена кунжута в салат или к жареным овощам. Семена чиа хороши в смузи, овсянке или в молотом виде как посыпка.

Если вы предпочитаете спред,  то тахини (кунжутное масло) обеспечит Вам 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это примерно 10% дневной нормы потребления кальция рекомендованной в Британии.

# 2 - бобы

Lentils and beans

½ чашки темно-синей фасоли или печеных бобов = 60 мг кальция

½ стакана фасоли = 75 мг кальция

½ стакана черной фасоли = 160 мг кальция

Есть великое множество способов приготовить фасоль. К тому же она очень доступна по цене.  Добавьте бобы в супы, салаты, буррито, макароны, запеканки, тако или пиццу и получайте кальций в лучшем виде!

# 3 - Чечевица

1 стакан чечевицы = 80 мг кальция

Чечевица – вкусный, питательный и достпный продукт. Попробуйте красную чечевицу в супах, зеленую чечевицу в салатах, запеканках и пловах или коричневую чечевицу в виде котлет. А можно просто добавить муку из чечевицы в хлеб. Экспериментируйте!

# 4 - Миндаль

Almonds on a table

½ чашки сырого миндаля = 80 мг кальция

2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция

Миндальное масло является отличной альтернативой арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна. Сырой миндаль легко добавить в смузи, кексы и блины, или просто есть орешки в сыром виде.

№ 5 - низкооксалатная листовая зелень

Kale

½ стакана зелени = 300 мг кальция

1 чашка Бок Чой = 60 мг кальция

1 стакан нарезанной капусты = 80 мг кальция

Оксалаты - это соединения, которые содержатся в некоторых видах зелени и могут блокировать усвоение кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.

К низкооксалатной зелени  можно остнести зеленую капусту, бок чой и капусту. Добавляйте их в салаты или попробуйте приготовить их на пару.

# 6 - соя

Bean protein

100 грамм тофу = 175 мг кальция

1 чашка органического соевого молока = 100 мг кальция

Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте тофу для приговления Ваших любимых блюд, сделайте соленые орешки из сои. Попробуйте шелковый тофу в смузи, соусах и соусах.

# 7 - Апельсины

A sliced orange

1 средний апельсин = 80 мг кальция

Апельсины традиционно известны содержанием витамина С, но они также богаты и кальцием. Я не могу придумать лучшего способа употреблять апельсин, кроме как просто съесть этот сочный фрукт.

# 8 - брокколи

Broccolini raab

1 пучок приготовленной брокколи = 515 мг кальция!!!

Брокколи является достойным источником кальция - 40 мг на чашку - но брокколи рааб (также известный как рапини) еще лучше. Броколли может быть вареной, тушеной и жареной. И вообще такой как Вы захотите!

# 9 - сушеный инжир

Figs

4 сушеных инжира = 55 мг кальция

Если вы не любитель сушеных орехов, то инжир сможет быть отличной альтернативой - дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и булочки. Некоторые люди даже добавляют их в смузи.

А как насчет растительного молока, обогащенного кальцием?

Обогащенное молоко может содержать столько же кальция, сколько и молоко.

Если вы пьете растительные напитки, изучите информацию на этикетке, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и марки «молока».

Конечно, обогащение на самом деле – это просто добавление пищевых добавок в молоко.

Какие факторы влияют на усвоение кальция?

Если у вас проблемы с кальцием, это может быть связано с его усвояемостью.

Несколько факторов могут повлиять на количество усваиваемого кальция:

Вы едите слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция.

Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, способствуют потере кальция, уменьшают плотность костей и повышают риск переломов.

Делайте свой выбор и будьте здоровы!

Другие статьи